时间过得真快，总在不经意间流逝，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。怎样写计划才更能起到其作用呢？计划应该怎么制定呢？这里给大家分享一些最新的计划书范文，方便大家学习。
网球 体能训练 网球初学者体能训练计划篇一
新手打网球，最大的困难，不是练技术，而是训练前期的手腕、击球力等各个方面的力量不够。特别是对于坐办公室的白领来说，平时运动量就少。而要打好网球，强健的体能是关键，那么我们如何提高自身的体能呢?体能训练包括耐力训练(有氧耐力、无氧耐力)、力量训练(上肢、下肢、核心力量训练及关节部位的训练)和平衡/柔韧性的训练，以及循环训练等方法。
网球是一项激烈，时间长的运动，对于力量的消耗是很大的。这就需要我们提高自己的耐力了。耐力是我们抵抗疲劳和快速恢复状态的能力，提高耐力可以让我们保持长时间运动而不会有疲倦感。耐力训练是一种全身性持久的训练方式。也是需要我们长期训练的。
耐力训练方法
耐力训练有无氧和有氧两种训练方式，有氧训练有长跑、游泳、骑单车、长时间跳绳等，有氧训练，一般不易疲劳。又可使心脏长时间地在一定水平工作，使心脏得到锻炼。无氧训练有重复负荷训练、间歇训练、发展肌肉专力耐力训练，例如进行匀速跑、原地跑、球类运动、游泳、舞蹈等运动方式，来进行这种无氧训练。间歇训练：就是使训练强度有变化，如可采用较长距离的间歇跑，即用力跑一段，再走一段，跑完后心率要求达到每分钟0~180次，休息至心率恢复到每分钟120~130次再跑第二次。如此循环往复，每次间歇跑的距离可在800~3000米。这种训练，可使心率达到180次/分的高限，弥补匀速跑 的不足。
以上训练方动作每周可训练3至4 次，每次需要40分钟培养耐力应在练球后开始，其距离时间依据自身情况制定，不要求快，耐力训练要循行渐进，持之以恒才会有效果。
耐力训练注意事项
1.无氧耐力训练是一项较大消耗体力和精力的项目，在训练的间歇和训练完后要注意身体的自我恢复，要采用积极的恢复方式，避免在大强度的运动后，突然停止造成血液回流困难，以致大脑供血不足。
2.在进行无氧耐力训练的时候注意应该多用鼻子呼吸而尽量避免用嘴进行呼吸。
3.在进行基础的耐力训练时，人的心跳一般应该保持在140-170次/分钟之间。
4.氧耐力训练最好安排在训练的后部进行。
5.氧耐力训练一般来讲比较枯燥，可以自己根据自身的位置特点在训练的项目上变换一些花样。
6.训练的负荷应该追寻循序渐进和区别对待的原则，注意提高高强度的速度耐力，在训练的时候，尽可能的超强度、超耐力，这样在训练后才能达到超量恢复的效果。
力量训练也就是肌肉训练，力量训练可以增加我们的肌耐力、肌力、爆发力等。想要拥有强劲发球和高压杀球就必须要有良好背肌力和腹肌力，而要有灵活移动和迅速改变击球方向的能力就需要有瞬间爆发力，需要我们系统的进行力量训练。
力量训练方法
力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的`方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。一般采用负重小次数多的训练方法。
力量训练注意事项
1.重量练前必须先热身，训练后应做缓冲运动，拉伸运动。
2.重量练正确的呼吸方式应为先用力吸一大口气，然后再慢慢将气吐出來。
3.在进行器械力量训练时，要注意自身的安全，千万不能在训练嬉戏、打闹。
4.力量训练后不要再进行网球训练或者再从事其它剧烈运动。要有充分的休息，才能让训练结果更好。
要在网球中取得好成绩，灵活的身形，快速移动的能力是必不可少的。这就需要我们进行速度的训练。速度训练最理想时机是身心状况最佳的时候。速度可以通过训练达到最强化，速度训练不需要长时间进行，应采取间歇方式进行。练习时间一般安排20-30 分钟左右为宜。
速度训练方法
下坡冲刺：选择一处下坡路段50 公尺作为练习场地，以全速进行快跑，10 次为限每次休息间隔 30 秒内完成。
捡球训练：以网球宽度为距离，将5 球分开置双打边线，令选手立于相对边线上，来回捡以单手弯腰方式进行;最多5 次为限且每次休息30 秒，每次以25 秒内完成为目标。
间歇跑训练：选择一处约200 公尺跑道的操场为场地。利用直线全力冲刺，弯道步行，以5 圈为限。
短距离冲刺：20 公尺*5 次 40 公尺*5 次 60 公尺*5 次 纪录下每次训练的疲劳情况，为达到训练效果，每次休息不能超过30 秒。
速度训练注意事项
1.要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作;
2.击打动作练习持续时间一般不应超过20秒;
3.专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致;
4.训练时要掌握好练习的间歇时间。
柔软性训练可以增加打网球时的灵活性，反击力。培养柔软性要从小就要培养，避免长大时因训练过程剧烈而使的身体过分僵硬。个人认为训练柔软是要每天持之以恒的才能有效果，要以年龄、球技能力来训练，可针对较差部份加强训练。
柔软性训练方法
下肢伸展：用左手抓住右脚踝，身体保持直立，以 20 秒保持姿势，然后换另一位置继续以 20 秒为限，目的是将大腿肌肉伸直。
坐姿伸展：身体直立将坐于地面上，双脚脚底并拢，双手抓住脚踝，尽量脚移近鼠蹊，约这个动作保持90秒。
腰部绕环：要求身体动作时要幅度大，动作要保持身体轻松，以由左往右后由右往左来回8 次。
柔软性训练注意事项
1.柔韧性与力量素质相结合发展,柔韧性训练要十分注意放松练习,使肌肉柔而不软,韧而不僵。
2.选择合适的外界温度。过高或过低都将会影响肌肉状态和肌肉伸展能力,一般在18℃时,有利于柔韧性表现,早晨柔韧性明显要低,10～18℃时表现较好,但只要做好准备活动任何时候都可进行。
3.要保持经常性训练,柔韧性发展快,易见效,可是消失也快,所以在专门提高关节活动幅度阶段要天天安排练习,在保持阶段一周安排不超过3～4次,而且全年任何时候都可安排练习。
循环训练是一种全身性训练，它包含所需要的各种动作及体能训练。每周可以安排一周2 次，训练场地以网球场地为主，规划多种训练项目，逐项训练，在每项间隔时间为 20 秒，才能有效达到训练成效。
循环训练训练方法，下面是一整套训练方法.
第一项：交互蹲跳20次
第二项：伏地挺身20次
第三项：原地抬腿跑步30秒(快速)
第四项: 弹跳(膝盖碰胸)
第五项：仰卧起坐20次
第六项：仰卧抬腿(左、右)20次
第七项：左右侧跳20次，弹跳(跳起以脚掌拍击 2 次)20次
第八项：跳绳2 分钟，双脚并拢前后左右跳20 次
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