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最新跑步健身计划表 跑步健身计划一周表汇总

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最新跑步健身计划表 跑步健身计划一周表汇总
时间:2023-05-02 11:30:17     小编:zdfb

时间流逝得如此之快,我们的工作又迈入新的阶段,请一起努力,写一份计划吧。什么样的计划才是有效的呢?下面是小编为大家带来的计划书优秀范文,希望大家可以喜欢。

最新跑步健身计划表 跑步健身计划一周表篇一

跑步是一种廉价、有效、随时随地的健身方式,每个人都能从跑步中获得精神上和身体上的好处。下面由小编为大家分享2017年最新跑步健身计划,欢迎大家点击查看。

这一步骤很少被人们所忽略,但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生,那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。

1.在这周相隔的两天里分别安排20分钟的时间仅为跑步的时间。

2.但这个时间来临时,穿上跑鞋,带上手表并设置一个20分钟的提醒铃声。

3.走处家门,开始键走五分钟进行热身运动。

4.随后开始做跑走交替运动,以自己身体的承受能力为准。

5.当规定时间结束时,放松走几分钟作为身体放松运动。

1.在本周在相隔的两天中分别安排20分钟的专门跑步时间,如第一周相同。

2.来到户外后进行五分钟的热身运动。

3.做一个尽可能的远距离跑练习,当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成,但训练量一定要比第一周稍大些。

4.当20分钟的时间结束,再进行几分钟的放松走,直到心律恢复正常。

重复第二周的训练计划,保持训练量且不要忘记跑前的热身和跑后的放松运动。

同样重复第三周的训练计划不变。

时间的安排与热身运动不变,但跑步的运动量要比前两周的运动量减少,跑走交替中,有意识地将走步的时间拉长。跑后,放松运动不变。

首先时间的安排与热身运动不变,但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了,此时,你的.自信心尤为重要,因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了,不要强迫自己达到特定的距离长度。

重复自己在第六周进行的恢复型训练模式,主要以较轻强度的训练量为主。

训练模式不变,但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度,较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练,每天同样是20分钟。

初学者方案以周为单位,每周用3天的进行跑步训练,余下的时间根据自己的身体状况休息或进行健走,整个方案持续2个月。按照这个计划,2个月后你能够完成5公里或30分钟的慢跑。训练开始时需要进行5分钟的健走热身,训练结束后进行肌肉拉伸联系。

第一周:慢跑60秒+步行90秒,交替进行,整个过程持续20分钟。

第二周:慢跑90秒+步行120秒,交替进行,整个过程持续20分钟。

第三周:慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分钟+步行3分钟,这四个循环为一组,总共完成两组。

前三周的计划非常轻松,让很久没大运动量的朋友逐步适应、恢复,如果你经常打球或者健走,能轻松完成上述训练计划,可以直接进入第四周的练习。我建议工作几年、好久没运动的朋友从头开始慢慢来,一口气吃成胖子不是练习跑步的方式。

第四周开始增加运动量,要注意每周只用3天训练即可,留给肌肉恢复和增长的时间。

慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

慢跑800米(5min)

第五周开始进行三天强度逐渐增加的训练计划

第一天:

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)

第二天:

慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)

慢跑1200米(8min)

第三天慢跑3200米(25min)

第六周的强度又有增强。可以看到这个训练计划的强度是逐步增加的,能够保持身体不太累,这也是培养好习惯的重要方式:别一上来就好高骛远,要一步一步来。

第一天:

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)

第二天:

慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)

慢跑1600米(10min)

第三天慢跑3200米(25min)

第七周慢跑4000米(25min),第八周慢跑4400米(28min),第九周慢跑4800米(30min)

完成2个月的计划以后,可以进入中级跑步的练习了。

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