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2023年产后瑜伽教程 产后瑜伽恢复8种动作模板

格式:DOC 上传日期:2023-04-29 19:21:19
2023年产后瑜伽教程 产后瑜伽恢复8种动作模板
时间:2023-04-29 19:21:19     小编:zdfb

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产后瑜伽教程 产后瑜伽恢复8种动作篇一

产后瑜伽有助刚分娩的新妈妈们,恢复健康,以及恢复身材。初为人母,还沉浸在创造生命的喜悦中。专家说,如果分娩后没有引发并发症,最好在数周内就制定产后恢复瑜伽计划,并着手练习了。每个女性的身体状况不同,生产的过程也有差异,因此一定要先咨询医生。练习时动作要轻缓,时刻关注身体与心灵的感受。开始时每个姿势保持3~4次呼吸的时间,以后慢慢增加到15次呼吸。

首先,仰卧,手臂放在身旁,掌心向上,下颌放到地面上。接着,吸气,抬起右腿和左臂,同时胸部和骨盆向后弯曲。深深地吸气、呼气、屏息,做5~8次,在此期间保持这个姿态,然后稍休息一下,换另一边。最后,头转向一侧,双臂放在身旁,放松。

功效:产后如何恢复肌肉的`力量很重要,尤其是对那些支撑着骨盆和躯干的核心肌肉群。练习蝗虫式提举能使脊柱变得更有弹性与活力。此式对于锻炼和增强腹背部的肌肉群特别有效。为了逐渐积蓄力量并为练习做好准备,预先试几次:吸气时做蝗虫式提举的动作,呼气时躺下放松、休息。

首先,采取坐姿挺直脊背,抬起右膝,右脚平放在地面上。其次,右脚放到左大腿外侧的地面上,右膝盖处在左腿上方。右手放到紧挨背后的地面上,注意它是不承重的。高举左臂。最后,左臂放到右膝外侧,如果可能的话伸左手去抓住右脚脚踝。左臂应该有推右膝的感觉。头保持正直,上身尽量向右转,眼睛从右肩处望出去。挺胸,双肩与地面平行。保持5~10次深呼吸的时间。放松,换另一边练习。

功效:此式能侧向拉抻椎骨、背部肌肉群和髋部,让脊柱保持弹性,有助于保持其左右转动的灵活性。它还能按摩腹部肌肉群,提高消化功能,促使神经系统得到平静。

首先,仰卧,双膝收到胸前,双手放在胫骨上,环抱膝盖成茧式。呼气。接着,吸气,向两侧笔直地平伸双臂,几乎触到地面,与此同时笔直地伸出双腿,用腹部肌肉的力量来控制抬起的双腿,保持脚尖绷直,与地面成60度。这是蝶式。呼气时缓缓收回成茧式。持续1~3分钟。

功效:这个轻柔的运动增强腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不够,格外需要循序渐进的锻炼,将双腿抬至与地面成90度(这样做起来要容易得多),然后放回胸前。

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