高考倒计时3天，如何缓解考前焦虑？随着高考越来越近，考生表现出的心理焦虑和心理反应会越来越明显，出现无所适从、忐忑不安、头脑空白、呼吸急促等生理反应，这些异常现象甚至会影响考生状态。那么怎么才能缓解高考前的紧张和焦虑呢？下面就让小编来为大家一一解答。

高考倒计时3天

倒计时3天，2021年高考即将到来，你准备好了吗？

家长“花式送考”可能适得其反

近几年，考场外总会出现一道亮丽的风景线。部分考生的家长穿上颜色艳丽的旗袍、马褂为孩子送考，寓意“旗开得胜”“马到成功”，甚至部分家长在考场外举起向日葵，寓意“一举夺魁”。家长们想尽办法为考生加油打气，可对孩子们来说，并不一定都能带来积极、正面的效果。

家长们的“花式祈福”，对心态好、考试准备充分的考生来说，自然是锦上添花，他们带着父母的期待，信心满满地进入考场。但对部分考前焦虑、恐惧考试的孩子来说，有可能不仅没有带来动力，反而使他们承受更多压力。他们将父母的行为解读为“高考不是一场普通考试，只许胜，不许败”，增加对考试失利的恐惧。

“高考对考生的重要性不言而喻，有的考生进行心理咨询时说，自己的父母只关注成绩，他们的情绪随着孩子考试成绩的变化而起伏，这让考生觉得父母只是把自己当成考试机器。其实不仅日常生活中，父母在考场外的行为也一样影响着考生，盛大的送考仪式无疑会加重孩子的心理负担，让孩子在潜意识里产生考试必须考好的想法。这种恐惧和隐忧，也会影响到考生的状态。”张建宏讲道。

适度的焦虑可以为考生提供动力

张建宏告诉记者，焦虑是最常见的负性情绪。而考生的焦虑很大程度上反映了整个家庭的考前心态。家庭焦虑氛围可能会互相传递，尽管嘴上不说，但一些非言语性的信息或许传递着紧张的气氛。

其实，考前适度的焦虑、紧张是正常的心理反应，考生和家长应该将考前适度的焦虑合理化。对考生来说，适度焦虑可以提供动力，使考生的注意力更加聚焦于眼前的问题。

但明显的焦虑和紧张则会干扰考生的思路，特别是在考场上，会影响考生的注意力、判断力、理解力和决断能力，对考生的发挥极为不利。

徐亚辉建议，在考试时，除了做深呼吸来缓解焦虑，也可以通过身体扫描来缓解。该方法通过身体的各个部位先紧张地收缩，然后再放松，来达到缓解焦虑的目的。同时，也可以做一下正念呼吸，把自己的注意力转移到呼吸上，关注呼吸时胸廓或者腹部的一张一吸，来缓解焦虑的情绪。

考生要多将注意力放在自己身上

张建宏表示，有些考生焦虑情绪的来源，可能是过于关注别人学习的进展。有的同学过于担心自己被别人赶超，关注别人甚于关注自己，发现同学的状态和学习进度比自己好，就会影响自己的情绪和感受。

有的学生描述，曾经在考场上，发现别人翻卷子的速度比自己快，也会让自己出现恐慌，导致发挥不好。

过于追求完美也会使考生产生负面情绪。考生经过了十余年的学习积累，知识储备已经基本完成。在考前仅仅数日的时间，重点应该向心理调整上倾斜，但一些考生仍然试图花大力气进行知识缺陷的弥补。这种追求完美的倾向很可能使考生产生挫败感和不必要的自我攻击，出现焦虑、烦恼、紧张等负面情绪。

除此之外，高考前睡眠质量下降甚至失眠也是一个常见的心理问题，一些考生和家长诉说考试前夜不能寐、辗转反侧。显然这是考生和家长在应激状态之下常见的心理应激反应，主要表现为睡眠时警觉性增高、入睡困难、睡眠浅、早醒，也有的考生和家长经常做和考试相关的梦。而失眠也会导致考生在白天注意力不集中、疲劳以及出现各种诸如头昏等躯体不适。

多做放松训练做好考前心理调适

考前，面对各种心理问题，考生和家长该如何调试?张建宏提出以下建议：

放松训练。放松训练的方法有很多种，如听舒缓的音乐、在放松训练的指导语下进行放松、体育锻炼等。放松所产生的心理、生理效应和焦虑正好相反，家长也可以采用同样的方法减压。

加强陪伴和交流。考前数日，家长和考生可以建立考前同盟，这时孩子应该主动示弱或者打开心扉，从父母的接纳、理解、鼓励中汲取力量和信心。父母则可以明确地向孩子表达，尽管考试成绩和结果十分重要，但无论什么结果，爸爸妈妈永远挺你，爸爸妈妈对你的爱绝不会因为考试结果而增减。每天挤出一定的时间聊聊天，让亲子关系在不经意间得到升华，孩子对考试的恐惧感和不确定感会随之减弱。

尽量保持既往的作息习惯。个别考生和家长信奉一句话叫做“临阵磨枪，不快也光”，反而搞乱了正常的作息习惯。高考前夕，保持既往的作息习惯十分重要。家长要扮演好提醒者的角色，提醒考生按时起居。保证充足的睡眠，采取措施使睡眠环境相较于平时更加安静。

主动回忆一些美好的事情和生活中的高光时刻。每个考生生活中都不缺乏温馨时刻和值得回忆的经历，这时候主动调取美好经历来回忆，会有意想不到的调节效果。

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高考前要做好积极的心理暗示

很多高考考生考前会心里焦虑，觉得自己还有一些地方没复习到，从而怕遇到自己不擅长的题目，这样越想越打击自己的自信心。都到最后的阶段了，就不要做无谓的担心了，应该给自己积极的心里暗示，考场上稳住，把会做的都拿到分就赢了，不会做的也不要空，尽最大能力去做，也是会拿一些分的，考前做好心里疏导，就赢了三分之一了。

高考前不要想结果放松心情

有的高考考生，由于考前过分期待结果，也会导致考场上紧张，无论是坏的结果还是好的结果，现在都不要去想，现在就顺其自然，放松心情，可以适当地区公园放松一下心情，听一些舒缓的音乐，也不要整体都把注意力放到高考这件事上，但是切忌不要做剧烈的运动，去特别嘈杂的场合。

高考考场上遇到难题不要慌，可以先舍弃

等到最后真正地走上考场，就以自己最优的状态，最积极地心理去面对，在刚刚进高考考场的时候可能会紧张，可以深呼吸让自己平静下来，然后在正式答题的时候，遇到不会的一定不要着急，不要慌，你要明白其他的高考考生也不会，可以先放下难题，做好标记，等做完其他简单题回过头来再做难题，切忌不要在一道题上浪费过多的时间，合理把握时间也是高考必胜战术之一。

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